Mehr Obst und Gemüse für ein längeres Leben

Jetzt ist es amtlich: Obst und Gemüse sind gut für uns! Für die meisten ist das vielleicht nicht wirklich neu, aber eine Vielzahl von Studien bestätigt inzwischen schwarz auf weiß, dass Obst und Gemüse zur Senkung des Sterberisikos und zur Verlängerung des Lebens beitragen können.

Früchte und Gemüse sehen appetitlich aus, riechen gut und schmecken lecker – ihre lebensverlängernde Wirkung ist nur ein zusätzlicher Pluspunkt, der sie umso attraktiver macht.

Bei einer von Wissenschaftlern des medizinischen Zentrums der Universität Utrecht durchgeführten großangelegten epidemiologischen Studie wurden zwischen 1992 und 2000 fast eine halbe Million Menschen aus zehn europäischen Ländern beobachtet. Bis zum Jahr 2010 wurden 25.682 Todesfälle unter den Studienteilnehmern gemeldet; 41 % von ihnen starben an Krebs und 20 % an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Jahrelange Forschung

Insgesamt ergab die Analyse, dass die Sterblichkeitsrate bei den 25 % der Studienteilnehmer mit dem höchsten Obst- und Gemüsekonsum um 10 % unter derjenigen der 25 % mit dem geringsten Obst- und Gemüsekonsum lag. Bei einem täglichen Verzehr von 200 g Obst und Gemüse sank das Sterberisiko immerhin um 6 %.

Wenn nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen in die Betrachtung einbezogen wurden, sank bei einer obst- und gemüsereichen Ernährung das Sterberisiko um 15 %; wenn das Obst und das Gemüse roh verzehrt wurden, verringerte sich das Risiko sogar noch stärker! Interessanterweise waren die Auswirkungen bei nicht gesunden Menschen umso ausgeprägter – bei Menschen mit übermäßigem Alkoholkonsum reduzierte sich das Risiko um 30–40 %, bei fettleibigen Menschen um 20 %.

Umfangreiche Studien

In einer 2014 vom British Medical Journal veröffentlichten Metaanalyse trugen Wissenschaftler die Inhalte aus 16 verschiedenen Studien mit insgesamt mehr als 833.000 Teilnehmern aus den USA, Europa und Asien zusammen. Nach Auswertung der Ergebnisse aus allen Studien schlussfolgerten die Forscher, dass sich das durchschnittliche Sterberisiko – unabhängig von der Art der vorausgegangenen Erkrankung – mit jeder zusätzlichen täglichen Portion Obst und Gemüse um 5 % verringerte.

Dieser Trend ließ sich bei einem Verzehr von bis zu fünf Portionen pro Tag feststellen – womit eine Art magische Zahl für die Senkung des Sterberisikos gefunden wurde. Der Verzehr von mehr als fünf Portionen täglich führte zu keiner weiteren Reduzierung. Als eine Portion definierten die Forscher für diese Studie 77 g Gemüse und 80 g Obst.

Antioxidantien und Polyphenole

Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Ergebnisse auf in Früchten und Gemüse enthaltene Antioxidantien und Polyphenole wie Vitamin C, Flavonoide und Carotinoide zurückzuführen sind. Es wurde nachgewiesen, dass diese Nährstoffe die Cholesterin- und Fettoxidation hemmen, die Durchblutung fördern und wahrscheinlich zur Verminderung des Sterberisikos beitragen. Obst und Gemüse haben außerdem viel Magnesium und Kalium, die wiederum von anderen Studien mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht worden sind. Man geht davon aus, dass die magische Grenze von täglich fünf Portionen damit zusammenhängt, in welchem Umfang diese Nährstoffe genutzt werden können und wie gut sich das Obst und das Gemüse verdauen lassen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Es gibt noch weitere Belege dafür, dass die richtigen Nahrungsmittel das Leben verlängern können: Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition erhöht sich die Lebenserwartung um fast drei Jahre, wenn man täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt. Dieses Ergebnis basiert auf einer Erhebung der Daten von mehr als 71.000 Schweden im Alter von 45 bis 83 Jahren, die 13 Jahre lang beobachtet wurden.

Die Studienteilnehmer, die mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag zu sich nahmen, lebten fast drei Jahre länger als diejenigen, die angaben, kein Gemüse zu essen. Die Menschen, die zu Beginn der Studie angaben, weder Obst noch Gemüse zu essen, hatten ein um 53 % höheres Risiko, im Verlauf des Beobachtungszeitraums zu sterben, als diejenigen, die fünf Portionen Obst und Gemüse täglich verzehrten.

Gut für das Gehirn

Länger zu leben wäre natürlich weniger attraktiv, wenn dies auf Kosten des Verstandes ginge – aber glücklicherweise profitiert auch unser Gehirn von einer gemüsereichen Ernährung. Wissenschaftler der Rush University in Chicago sammelten Daten zur Ernährungsweise von 3.718 Erwachsenen ab 65 Jahren, die über einen Zeitraum von sechs Jahren an Gedächtnistests teilnahmen. Dabei stellte sich heraus, dass geistige Abbauprozesse bei denjenigen, die mehr als vier Portionen (also etwa zwei Schalen) Gemüse pro Tag aßen, um 38 % seltener zu beobachten waren als bei denjenigen, die weniger als eine Portion (also etwa eine halbe Schale) Gemüse täglich zu sich nahmen.

Untersuchungen der Harvard University ergaben außerdem, dass Frauen, die mehr Blattsalat und Kohlgemüse aßen, damit die Chancen auf den Erhalt ihrer geistigen Gesundheit verbesserten. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat scheint in dieser Hinsicht Wunder zu wirken und Abbauprozesse sogar wieder rückgängig machen zu können.

Richtig zubereiten

Es gibt also jede Menge gute Gründe für uns, viel Obst und Gemüse auf den Tisch zu bringen. Eine reichhaltige Auswahl an Pflanzenkost kann zu besserer Gesundheit und einem längeren Leben beitragen – und das mit nur fünf Portionen pro Tag.

Wichtig ist, bei der Zubereitung darauf zu achten, dass das natürliche Aroma, die Farbe und die Nährstoffe erhalten bleiben. Gemüse kann einfach in der Mikrowelle gedünstet, im Ofen geschmort oder leicht in Olivenöl angebraten werden. Frisches Obst schmeckt mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothies oder einfach pur als Snack.

Und immer daran denken: Diese Mahlzeiten sind bunt, lecker und nährstoffreich – und sorgen vielleicht sogar für ein längeres Leben.