Schlanker durch Krafttraining

Wer etwas für seine schlanke Linie tun möchte, bekommt im Allgemeinen den Tipp, es einmal mit intensivem Ausdauertraining zu versuchen. Allerdings ist dies nicht der einzige Weg. Forschungsergebnisse der Harvard University legen nahe, dass Gewichtheben effektiver zum Schlankbleiben beiträgt, als endlos viele Stunden mit Laufen zu verbringen. Nichtsdestotrotz hat auch das Ausdauertraining viele Vorteile, die nicht zu unterschätzen sind.

Wie wird trainiert?

Für eine 2015 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie werteten Wissenschaftler das Bewegungsverhalten und die Taillenumfänge von 10.500 gesunden männlichen Teilnehmern der sogenannten „Health Professionals Follow-Up Study“ aus – einer Untersuchung über Männer in Gesundheitsberufen, die mehr als 100 veröffentlichten Forschungsberichten als Bezugsquelle diente. Über einen Zeitraum von zwölf Jahren erhielten die Teilnehmer alle zwei Jahre Fragebögen zu ihrem allgemeinen Gesundheitszustand. Gefragt wurde unter anderem nach körperlichen Aktivitäten – so zum Beispiel, wie viel Zeit die Teilnehmer mit Gewichtheben oder Ausdauertraining verbracht hatten. Darüber hinaus wurde auch der Taillenumfang der Teilnehmer ermittelt.

Auswirkungen auf das Körpergewicht

Die Forschungsergebnisse zeigten, dass die altersbedingte Zunahme des Taillenumfangs bei einer Ausweitung des täglichen Krafttrainings um 20 Minuten geringer ausfiel als bei der entsprechenden Verlängerung eines mäßigen bis intensiven Ausdauertrainings. Allerdings führte das Krafttraining nicht dazu, dass die Männer abnahmen – in einigen Fällen führte es sogar zu einer leichten Gewichtszunahme, wahrscheinlich aufgrund der zusätzlichen Muskelmasse. Zusätzliches mäßiges bis intensives tägliches Ausdauertraining wies während des zwölfjährigen Zeitraums die deutlichste Korrelation mit einer geringeren Gewichtszunahme auf.

Die beste Kombination

Die Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die meisten Vorteile für die Gesundheit und die sich verändernde Physis bringt. Krafttraining fördert den Muskelaufbau und gleichzeitig den Abbau von Fettgewebe – der Stoffwechsel wird angeregt und das Bauchfett reduziert. Zusätzliches regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren lässt überschüssige Pfunde purzeln und kann auf der gesundheitlichen Habenseite durch ein verbessertes Immunsystem, eine höhere geistige Leistungsfähigkeit und ein gesundes Herz zu Buche schlagen.

Training für jedermann

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene 150 Minuten pro Woche mäßiges Ausdauertraining sowie zwei oder mehr Tage die Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelpartien. Für Anfänger gilt: an fünf Tagen die Woche 30 Minuten spazieren gehen und zusätzlich an zwei Tagen Krafttraining machen. Dazu sind nicht einmal Hanteln nötig. Auch Liegestütze, Yoga und sogar harte Gartenarbeit zählen als Krafttraining – Hauptsache, die Anstrengung ist spürbar!