Estudios anteriores demostraron los beneficios que presentaba la remolacha para el corazón tanto en lo que respecta a la presión arterial como al colesterol. Específicamente, la betanina antioxidante de la remolacha ayuda a controlar el colesterol LDL ("malo"). Las remolachas contienen además folatos y manganeso, con sólo 37 calorías por cada media taza. Prueba nuestra "Ensalada de remolacha, hinojo y mandarina".

¿Qué más puedes comer para tu ejercicio diario? Las pasas proporcionan mayor nutrición e igual energía que las caras gelatinas para deportistas. La piña y las cerezas contienen componentes que ayudan a mantener unas articulaciones sanas. Los plátanos pueden ayudarte a evitar los calambres musculares. Escucha los consejos nutritivos que la campeona de surf Kelly Slater y la estrella de voleibol Gabrielle Reece siguen para ser las número uno de su modalidad. Haz clic aquí para obtener más información sobre los alimentos que evitan el riesgo de lesiones y la comida que te ayuda a practicar yoga.

Todos conocemos el estereotipo que asocia la simpatía con la gordura. Pero en realidad reírse a carcajadas quema calorías, lo que podría ayudar a mantener el peso a raya. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity calculó las calorías que quemó un grupo de 45 personas (de edades comprendidas entre los 18 y los 34 años) mientras veían comedias como Austin Powers y Algo pasa con Mary frente a secuencias filmadas de paisajes de Inglaterra. La risa alta se asoció con un gasto de energía de un 10 a un 20% superior que los niveles de frecuencia basal. Los científicos estiman que reírse durante unos 10 ó 15 minutos al día podría quemar más de 40 calorías. Puede que no parezca mucho, pero ¡ríete durante todo un año y habrás perdido casi 2 kilos mientas te diviertes!

La proporción de americanos cuyo índice de masa corporal los clasificaba como obesos se duplicó en décadas recientes hasta alcanzar un tercio de la población. El exceso de peso incrementa enormemente el riesgo de enfermedades tales como diabetes, enfermedades cardiovasculares, apoplejías y cáncer. Dado que la obesidad se ve como una enfermedad que se puede prevenir, con toda probabilidad pueden surgir debates sobre si es justo que personas que se decantan por realizar ciertos sacrificios (ejercicio diario y dieta equilibrada) para mantener un peso saludable deban subvencionar a aquellas que optan por la inactividad y la sobrealimentación.

Sin tener en cuenta el resultado de la reforma del sistema sanitario, es posible evitar la obesidad (o tener un peso más saludable) respetando las siguientes pautas: saciarse con fruta y verdura, evitar el gusanillo ingiriendo suficientes nutrientes, comer más pescado que otras proteínas animales, elegir cereales integrales en lugar de refinados, dormir adecuadamente, desayunar todos los días y combinar dieta y ejercicio para obtener mejores resultados.

Las mandarinas son un manjar tan rico y exquisito, que puede que no pienses que son una pieza clave en la nutrición. Pero este cítrico tan jugoso se merece un reconocimiento especial por su poder antioxidante, que ayuda a proteger los tejidos sanos de algunos de los daños producidos por la radioterapia.

Además de proporcionar la mitad de la vitamina C diaria que necesitas, las mandarinas también contienen hesperidina, un ácido cítrico antioxidante famoso por su biodisponibilidad o buena absorción en el torrente sanguíneo. Recientemente, los científicos han empezado a investigar compuestos naturales como la hesperidina, alternativas no tóxicas para los fármacos "radio protectores" diseñados para ayudar a los enfermos a hacer frente a los terribles efectos secundarios del tratamiento por radiación. De hecho, un estudio iraní determinó que la hesperidina podría reducir los daños ocasionados por la radiación en las células sanas en un 33%.

Sin embargo, no es necesario estar en tratamiento de radioterapia ni trabajar con máquinas de radiación para disfrutar de los beneficios que los antioxidantes de la mandarina tienen para la salud. Cada día nos exponemos a la radiación de fondo y a la actividad de los radicales libres, y las mandarinas pueden contribuir en gran medida al "equipo de antioxidantes" que necesitamos para proteger nuestras células y su ADN de los daños oxidativos. Además de las mandarinas frescas, una forma sabrosa y práctica de disfrutar de esta fruta es con los vasos de mandarina, tarros de fruta y mandarinas enlatadas de DOLE. Pruébalas en nuestra "Ensalada de remolacha, hinojo y mandarina".

Ventaja: La hesperidina es sólo una de las más de 170 sustancias fitoquímicas que se encuentran en cítricos como las mandarinas, las naranjas, los pomelos y los limones. Esto puede ayudar a explicar por qué aquellas personas que consumen más cítricos tienen un 50% menos de riesgo de padecer cáncer de boca, garganta o estómago.

Esto equivale a alrededor de 20 platos de marisco/pescado al mes. Aunque puede parecer mucho, a sus 86 años el presidente y propietario de Dole, David H. Murdock, come pescado al menos 60 veces al mes, y se le han detectado niveles normales de mercurio. ¿Cómo lo hace? Comiendo únicamente variedades bajas en mercurio, así como mucha fruta tropical, que según algunos estudios puede bloquear la absorción del mercurio.

En la siguiente tabla se muestra qué clases de pescado conviene evitar y cuáles se puede comer con más o menos frecuencia. Ten en cuenta que nuestra recomendación de que un tercio de las proteínas proceda de pescado se basa en los beneficios relativos del pescado frente al contenido de grasa saturada de otras fuentes de proteínas. La población teme comer pescado, cuando en realidad debería temer más al consumo de carnes rojas y aves de corral grasas. Por lo tanto, creemos que los beneficios de optar por el pescado al menos cinco veces a la semana compensan con creces los riegos, siempre y cuando se sigan las pautas siguientes.

Y para animar aún más a consumir pescado, aquí hay un recordatorio de las muchas ventajas para la salud:

• Comer una ración al día puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon en un 54%
• Comer pescado cuatro veces a la semana tiene un efecto antiinflamatorio de un 33%.
• Los ancianos que comen pescado regularmente ralentizan el deterioro mental relacionado con la edad.
• El pescado ayuda prolongar la sensación de saciedad con sólo la mitad de calorías y grasa saturada que la carne.

¡Ábrete Sésamo! La mejor semilla para los huesos: 30 gramos proporcionan el 30% de las necesidades diarias de calcio (lo mismo que una taza de leche), más el 35% de manganeso, lo que ayuda a la formación de colágeno. La misma porción proporciona un cuarto de las necesidades de hierro, más cantidades importantes de otras ocho vitaminas y minerales. Científicos japoneses han mostrado que el consumo de la semilla de sésamo ayuda a preservar los niveles protectores de las vitaminas C y E, según estudios realizados en animales. La pasta de semillas de sésamo (Tahin) es uno de los ingredientes principales del puré de garbanzos, así que cuidarás tu salud si consumes esta delicia mediterránea como tentempié. Prueba a añadir semillas de sésamo al freír o asar espárragos a la parrilla.

Girasol: Esta sabrosa semilla proporciona cerca de la mitad de la vitamina E diaria que se necesita, haciéndola una fuente mejor incluso que las almendras. Este poderoso antioxidante ayuda a decelerar el envejecimiento, mantener el sistema inmune e incluso a reducir el riesgo de cáncer de vejiga. La misma porción proporciona el 20-30% diario de tiamina, vitamina B6, fósforo, selenio, manganeso y magnesio. Las semillas de girasol contienen además una dosis saludable de fitosteroles, compuestos que inhiben el aumento de las células del cáncer de mama. Las semillas de girasol son fantásticas como tentempié, en ensaladas o en cocktails de frutos secos.

Súper lino: Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de omega 3 en forma de ácido alfa linoleico, el precursor en la síntesis EPA y DHA, que son ácidos grasos que combaten las enfermedades cardiovasculares y pueden ralentizar la evolución del Alzheimer y del Parkinson. Un estudio reciente de las investigaciones sobre semillas de lino publicadas en las dos últimas décadas reveló que añadiendo semillas de lino a su dieta podría reducir de forma considerable el colesterol global y LDL "malo". El alto contenido en fibra de las semillas de lino (30 gramos tienen más fibra que una taza entera de moras) puede contribuir a este efecto. Además, las semillas de lino proporcionan entre el 20 y el 30% de tiamina, fósforo, magnesio y manganeso. Prueba esta receta para las magdalenas de semillas de lino, o añade lino molido o aceite de semilla de lino a batidos y sopas.

El poder de la calabaza: También conocidas como pepitas en la cocina latina, las semillas de calabaza son una maravilla mineral que proporciona una excelente fuente de 5 minerales esenciales, incluyendo casi la mitad del manganeso diario, lo que puede ayudar a la cicatrización de heridas, y un 20% de hierro. Para aquellas personas que padecen anemia, un estudio iraní reveló que las mujeres que comían semillas de calabaza diariamente durante cuatro semanas veían incrementados de manera significativa sus niveles de hierro. Las semillas de calabaza están más buenas cuando se comen tostadas como aperitivo.

Si tu hijo de cinco años está continuamente corriendo, saltando o dando vueltas, es muy posible que esta hiperactividad lo proteja contra el exceso de peso en años venideros. Científicos de la Universidad de Iowa midieron la actividad y los índices de grasa corporal de 333 niños con edades comprendidas entre 5 y 11 años, y llegaron a la conclusión de que los más activos a la edad de 5 años tenían un 4% menos de grasa corporal cuando llegaban a los 11 años que los menos activos.

¿Por qué? Es posible que la actividad a una temprana edad evite el crecimiento de demasiadas células de grasa. También es posible que una intensa actividad física ayude a crear músculo, que quema más calorías que el tejido graso. Los niños muy activos por lo general dedican menos tiempo a la televisión y por el contrario, aquellos que ven más de tres horas diarias de televisión tienen un 50% más de posibilidades de ser obesos en su etapa adulta.

Los padres deben animar a sus hijos a que participen en actividades físicas a lo largo de año. No dejes que las inclemencias del tiempo le impidan hacer ejercicio: siempre se puede acudir a pistas de patinaje sobre hielo o sobre ruedas, llevarlos a un gimnasio para niños o jugar a videojuegos que impliquen ejercicio físico. Es importante prevenir la obesidad infantil: ante todo porque ayuda a evitar dolores de oído, enfermedades de las articulaciones, problemas respiratorios y desórdenes emocionales. Más allá de ayudar a prevenir el exceso de peso, el ejercicio físico también tiene un efecto positivo en el rendimiento académico: investigadores han descubierto que los estudiantes más en forma físicamente obtienen mejores resultados en las pruebas de rendimiento académico estatales. Para más información, visita www.dolesuperkids.com.